WikiJudo

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===== Exercices de renforcement spécifiques =====

==== Gainage ====

== Seul·e ==

  * [[wiki:carre|Carré]]
  * Gainage statique sur les avant-bras
  * Gainage statique sur 4 appuis 
  * Idem + lever un bras, puis une jambe, puis un bras et une jambe en conservant l'alignement
  * Gainage statique latéral. 
  * Idem mais alternance avec gainage sur les avant-bras
  * Idem mais avec ciseau jambe et ou lever le bras
  * Idem genou/poitrine
  * Idem avec rotation du tronc vers le sol 
  * Gainage dynamique planche/pompe
  * Gainage dynamique en ramenant successivement les jambes sous la poitrine


== À deux ==

  * Gainage statique face à face. Chi-fou-mi. Le ou la perdant·e fait une pompe ou un dynamique planche/pompe
  * Gainage statique face à face sur 4 appuis. On doit faire perdre l'équilibre à l'autre
  * (1) en gainage statique sur 4 appuis. (2) debout fait le tour en pas chassés, et enlève les appuis les uns après les autres par un balayage
  * (1) en boule. (2) tibias sur (1), mains au sol, fait le tour. Ajout de pompes tous les quarts de tour
  * (1) en boule. (2) en pression sur le dos avec sa poitrine fait le tour en gardant le contact
  * Idem dos contre dos
  * Idem en alternant
  * (1) en position Jigotai, (2) à cheval sur le dos de (1), doit faire le tour pour se retrouver dans la position initiale (aidé·e ou pas par (1)).
  * Idem mais en passant par dessus les épaules, entre les jambes, puis en remontant.

  * À deux en gainage en opposition face à face, mains contre mains, bras tendus. Éloigner les jambes pour avoir un écart d'au moins 2m entre les pieds des deux partenaires. Se déplacer latéralement.
  * Même idée, dos à dos.
  * Puis côte à côte.
  * Puis en tournant pour changer de position.

  * (1) sur le ventre, (2) en gainage à côté, passe par dessus (1) puis on inverse les rôles.

  * Brouettes
    * Simple
    * + pompe tous les trois pas
    * + roulade au bout
    * Marche arrière, côté
    * Sautée
    * Saut/quart de tour (Uke prend au niveau des cuisses, se baisse et se redresse en aidant pour le quart de tour)






==== Lombaires ====

À plat ventre, bras tendus devant, décoller bras et jambes, tenir 3s, relacher. 
==== Pompes ====

== Seul·e ==

  * Varier écart et position des bras
  * Pompes vagues, dans un sens ou dans l'autre
  * Avec instructions du type haut/milie/bas + tenir des positions
  * Sur genoux pour faciliter

== À deux ==

  * Le partenaire pose son poing au sol pour faire une cible que l'on doit toucher à chaque descente

==== Abdos ====

== Seul·e ==

  * Crunch
  * Crunch oblique
  * Ciseaux sur le dos
  * Ciseaux avec rotation du tronc
  * Sur le dos, pieds vers le haut
  * Sur le dos : lancer les jambes vers le haut, regrouper, puis lancer vers l'avant sans poser les pieds, etc. Possibilité d'ajouter éducatif pour [[wiki:sankaku-jime|Sankaku]] à la descente.
  * Idem mais poser les pieds, jambes fléchies pour alternativement ramener et éloigner les fesses des talons.
  * Sur le dos : les jambes tendues décolent du sol et font de grands cercles (devant, sur le côté, dessus, sur l'autre côté...)
  * À plat dos, jambes et têtes décollées, se déplacer sur le côté en alternant mouvement de la ligne des épaules et mouvement du bassin.
  * Sur les fesses avancer ou reculer en alternance fesse droite/fesse gauche ou en sautant.

== À deux ==

  * Face à face, pieds accrochés.

  * (1) sur le dos, jambes vers le haut, tenant les chevilles de (2). (2) pousse les jambes dans tous les sens. (1) doit résister et garder les jambes le plus possible à la verticale.

  * Côte à côte tête bêche, bras tenus par dessous. Simultanément, jambes vers le haut, se placer en position symétrique sans poser les jambes, etc. 

  * (1) allongé, jambes verticales et pied sur les hanches de (2), qui est debout. (2) donne une cible avec ses mains, (1) vient toucher avec ses mains en croisé.

  * (2) en boule. (1) a ses jambes sur le dos de (2), chevilles tenues par le bras de (2).

==== Jambes ====

== Seul·e ==

  * Squats
  * Fentes (avant, arrière, alternance en sautant)

== À deux ==

  * Squat en portant un·e partenaire

  * (1) debout gainé, pieds au sol, (2) sur le dos, pieds sur l'aine de (1)
    * (2) fait des flexions (évolution : (2) charge entièrement (1) )
    * (2) fait des relevés de bassin

  * Dos à dos en appui, flexions simultanées. Idem mais en allant jusqu'au sol.
  * Face à face, bras tendus, tenus par les manches, flexions simultanées. Idem mais en allant jusqu'au sol.