===== Exercices de renforcement spécifiques ===== ==== Gainage ==== == Seul·e == * [[wiki:carre|Carré]] * Gainage statique sur les avant-bras * Gainage statique sur 4 appuis * Idem + lever un bras, puis une jambe, puis un bras et une jambe en conservant l'alignement * Gainage statique latéral. * Idem mais alternance avec gainage sur les avant-bras * Idem mais avec ciseau jambe et ou lever le bras * Idem genou/poitrine * Idem avec rotation du tronc vers le sol * Gainage dynamique planche/pompe * Gainage dynamique en ramenant successivement les jambes sous la poitrine == À deux == * Gainage statique face à face. Chi-fou-mi. Le ou la perdant·e fait une pompe ou un dynamique planche/pompe * Gainage statique face à face sur 4 appuis. On doit faire perdre l'équilibre à l'autre * (1) en gainage statique sur 4 appuis. (2) debout fait le tour en pas chassés, et enlève les appuis les uns après les autres par un balayage * (1) en boule. (2) tibias sur (1), mains au sol, fait le tour. Ajout de pompes tous les quarts de tour * (1) en boule. (2) en pression sur le dos avec sa poitrine fait le tour en gardant le contact * Idem dos contre dos * Idem en alternant * (1) en position Jigotai, (2) à cheval sur le dos de (1), doit faire le tour pour se retrouver dans la position initiale (aidé·e ou pas par (1)). * Idem mais en passant par dessus les épaules, entre les jambes, puis en remontant. * À deux en gainage en opposition face à face, mains contre mains, bras tendus. Éloigner les jambes pour avoir un écart d'au moins 2m entre les pieds des deux partenaires. Se déplacer latéralement. * Même idée, dos à dos. * Puis côte à côte. * Puis en tournant pour changer de position. * (1) sur le ventre, (2) en gainage à côté, passe par dessus (1) puis on inverse les rôles. * Brouettes * Simple * + pompe tous les trois pas * + roulade au bout * Marche arrière, côté * Sautée * Saut/quart de tour (Uke prend au niveau des cuisses, se baisse et se redresse en aidant pour le quart de tour) ==== Lombaires ==== À plat ventre, bras tendus devant, décoller bras et jambes, tenir 3s, relacher. ==== Pompes ==== == Seul·e == * Varier écart et position des bras * Pompes vagues, dans un sens ou dans l'autre * Avec instructions du type haut/milie/bas + tenir des positions * Sur genoux pour faciliter == À deux == * Le partenaire pose son poing au sol pour faire une cible que l'on doit toucher à chaque descente ==== Abdos ==== == Seul·e == * Crunch * Crunch oblique * Ciseaux sur le dos * Ciseaux avec rotation du tronc * Sur le dos, pieds vers le haut * Sur le dos : lancer les jambes vers le haut, regrouper, puis lancer vers l'avant sans poser les pieds, etc. Possibilité d'ajouter éducatif pour [[wiki:sankaku-jime|Sankaku]] à la descente. * Idem mais poser les pieds, jambes fléchies pour alternativement ramener et éloigner les fesses des talons. * Sur le dos : les jambes tendues décolent du sol et font de grands cercles (devant, sur le côté, dessus, sur l'autre côté...) * À plat dos, jambes et têtes décollées, se déplacer sur le côté en alternant mouvement de la ligne des épaules et mouvement du bassin. * Sur les fesses avancer ou reculer en alternance fesse droite/fesse gauche ou en sautant. == À deux == * Face à face, pieds accrochés. * (1) sur le dos, jambes vers le haut, tenant les chevilles de (2). (2) pousse les jambes dans tous les sens. (1) doit résister et garder les jambes le plus possible à la verticale. * Côte à côte tête bêche, bras tenus par dessous. Simultanément, jambes vers le haut, se placer en position symétrique sans poser les jambes, etc. * (1) allongé, jambes verticales et pied sur les hanches de (2), qui est debout. (2) donne une cible avec ses mains, (1) vient toucher avec ses mains en croisé. * (2) en boule. (1) a ses jambes sur le dos de (2), chevilles tenues par le bras de (2). ==== Jambes ==== == Seul·e == * Squats * Fentes (avant, arrière, alternance en sautant) == À deux == * Squat en portant un·e partenaire * (1) debout gainé, pieds au sol, (2) sur le dos, pieds sur l'aine de (1) * (2) fait des flexions (évolution : (2) charge entièrement (1) ) * (2) fait des relevés de bassin * Dos à dos en appui, flexions simultanées. Idem mais en allant jusqu'au sol. * Face à face, bras tendus, tenus par les manches, flexions simultanées. Idem mais en allant jusqu'au sol.