====== Étirements ======

===== Jambes =====

  * Papillon (adducteurs)
  * Jambes écart, squat d'un côté, pied relevé de l'autre (adducteurs)
  * Fente basse (fléchisseurs de la hanche - dont psoas)
  * Fente basse + ajout d'une torsion haut du corps : le coude du côté de la jambe avant vient se placer à l'intérieur du genou (fléchisseurs de la hanche - dont psoas, bas du dos)
  * Debout, jambes écartées, les mains viennent devant les jambes, au milieu, derrière. 

===== Dos =====

  * Idem avec une seule main côté opposé.
  * Debout, jambes tendues, les mains viennent saisir les chevilles. Faire de petits pas ou sauter dans différences directions.

===== Routine d'étirements à deux (Sensei Demontfaucon) =====

(1) allongé·e sur le dos. 

  * (2) prend les bras par l'arrière et tire doucement vers le haut pour décoller les épaules du sol, et balancer doucement.
  * Idem (2) se place sur un côté, et lève vers le haut un seul bras de Uke avec un bras.
  * Passer le bras tenu de l'autre côté à l'horizontale, balancer.
  * Reposer le bras au sol à la perpendiculaire, le mettre en tension, tirer doucement en glissant le long des doigts, puis en prenant main dans la main, tirer doucement et balancer.
  * Reposer le bras, le masser en «rouleau à patisserie». 
  * Recommencer avec l'autre bras. 

  * (1) lève ses jambes à 45°, pieds sur les aines de (2), qui balance doucement.
  * Depuis la même position, (2) fléchit les jambes de (1) pour ramener les genoux près de son ventre, et balance doucement.
  * (2) lève les jambes de (1) à 90°, les ceinture de ses bras, lève pour décoller les fesses, balance doucement.
  * (2) travailler maintenant sur chaque jambe séparément, et en se plaçant de façon appropriée, étire vers l'arrière, puis vers le côté intérieur.

Uke passe sur le ventre.

  * Massage de la plante des pieds avec les talons.
  * (2), décontract·é·e, s'allonge perpendiculairement sur (1) au niveau des cuisses et effectue des allers-retours en roulant jusqu'aux épaules.