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--- echauffements [2023/02/16 14:52] – [Ne waza] mickael
+++ echauffements [2025/01/19 12:22] (current) – mickael
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   * Trottiner autour du tapis avec Roxanne de The Police en fond sonore. Un burpee à chaque fois qu'on entend «Roxanne».
 == Variantes autour du «on court dans tous les sens» ==
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     * L'un·e se déplace, l'autre suit en restant face à face.
+== Parcours ==
+    * Tout le monde en cercle, debout. Chacun à son tour part en pas chassés en slalom autour des autres puis revient à sa place.
+    * Varier les exercices (saute-mouton, courir, passer dessous, dessus, ramper) et les positions d'attente (gainage, abdos jambes tendues...)
 == Variantes autour des traversées de tapis ==
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   * Idem en ajoutant des flexions toutes les 4 rotations.
   * Traversée en poussant Uke (de face ou de dos, en légère résistance) à l'aide des mains ou de la poitrine.
+== Travail sur la rotation pour techniques avant ==
+  * Laisser les bras ballants, pivoter, en mettant une accélération.
+  * Fléchir jambe droite, poids à la verticale. Lancer la jambe gauche vers l'arrière droite pour effectuer un Tae Sabaki.
+  * Traversée avec demi-tours dans les 2 sens
+  * Idem en pas chassés
+  * Idem en ajoutant grandes rotations des bras lors des demi-tours (préparation Tsurite-Hikite).
+  * Idem sur recul, avec partenaire qui avance, bras tendus au dessus des épaules de Tori.
+  * Idem avec déséquilibre, puis chute.
 == Courir par 2 (ou 3) en se tenant par la manche, sans jamais lâcher ==
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   * Rotation bassin
   * Ajouter synchronisation avec mouvements des bras (vers avant/côté/haut, claquer dans les mains devant ou en haut, cercles avant ou arrière, un bras de chaque...)
+  * Penser à découpler le rythme du haut et du bas sur les exercices de synchronisation.
   * Ski de bosse : on sautille avec légères flexions alternée. À la commande «bosse», genoux poitrine. À la commande «branche», flexion.
   * Sur la pointe des pieds, suivi d'une flexion rapide. Idem mais demi-tour entre les deux. À travailler les yeux fermés.
   * Superposer un déplacement dans telle ou telle direction aux exercices précédents.
+  * Sur tout exercice, soit amortir avec les genoux, soit au contraire être très dynamique sur les pieds.
 == Sauter sur place : variante à deux ==
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   * Alterner les deux exercices précédents au signal.
-  * Rotation des bras, dans des sens opposés.
+  * Rotation des bras, dans des sens opposés. Ou bien bras vers haut, côté puis avant, en simultané ou décalé.
   * Déplacements pointe des pieds/talons, soit en parallèle, soit en opposé.
   * Fusionner les deux exercices précédents.
   * En sautillant sur place : au signal, changer jambes (rotations, écart, etc), au signal suivant, changer bras (rotations, vers le haut, le côté, etc), etc.
+  * Accélérer le haut en gardant le bas, ou l'inverse.
+  * Avancer ou reculer en alternant jambes écartées/rapprochées, bras rapprochés écartés.
+  * Idem en sol
+  * Deux par deux, en tenant les manches, avancer en alternant jambes écart/jambes serrées pour (1), jambes serrées/jambes écart pour (2).
+  * Idem, mais au lieu de jambes serrées, se mettre accroupi.
+== Exercices avec bâtons ==
+Nécessite un bâton par personne. Ajouter des gages de type renforcement en cas de chute du bâton.
+  * Seul·e
+    * Chaque personne devant son bâton. Au signal, on lâche, demi-tour, on rattrape.
+    * Idem, mais flexions pour toucher pieds puis genoux.
+  * À deux
+    * À 2m face à face, chacun·e lâche son bâton au signal et doit aller rattraper celui de l'autre
+    * Idem en pas chassés
+    * Idem en partant de dos
+    * Idem en partant acroupi
+    * Idem à 3m
+  * Réflexes à deux
+    * (1) tient le bâton à l'horizontale en pronation. (2) a les mains au dessus entre celles de (1) en pronation également. (1) lâche à n'importe quel moment, (2) doit rattraper.
 == Exercices de coordination de Sensei Katanishi ==
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   * Deux à deux face à face, le ou la premièr·e qui décolle un pied a perdu.
   * Idem mais avec une ceinture passée en S derrière les hanches en intermédiaire.
+  * Une ceinture au sol entre les deux. Chifoumi, puis celle ou celui qui perd doit toucher l'autre en courant autour de la ceinture (interdiction de sauter par dessus !).
+  * Une main dans le dos, toucher l'épaule du partenaire avec l'autre.
+  * Noeud de ceinture dans le dos, on doit toucher celle du partenaire (possibilité de saisie ou pas).
 ==== Ne waza ====