WikiJudo

• Montées de genoux, talons fesses
• Varier les déplacements (Tsugi-ashiMarche en sucession, pas chassés avant, latéraux, arrière, AyumiMarche-ashiPied, Jambe, sauts à pieds joints, sautiller 2 pas à droit, 2 pas à gauche)
• «Ramasser un objet» en alternant main gauche/main droite
• Au signal, flexion, pompe, se mettre dans telle ou telle position…
• Changer le déplacement sur chaque largeur (inclure reptations, ebi, canards, roulades, chutes…)
• Annoncer un nombre de pieds et/ou de main sur lequel se mettre. Idem en courant 2 par 2, puis 3 par 3…
• Ajouter des accélérations sur une largeur, ou entre deux signaux
• Exercices cumulatifs : au signal, une flexion, puis flexion/extension, puis flexion/extension/demi-tour…
• Au signal, changer de sens. Sur un second signal, passer de marche avant à marche arrière ou l'inverse (en conservant le sens de déplacement)
• Trottiner deux par deux, l'un derrière l'autre. Au signal, le premier écarte les jambes, le second passe dessous. Idem en s'allongeant + sauter par dessus. Idem saute-mouton…
• Trottiner deux par deux à 2m de distance. Au signal, le premier accélère, le second essaye de rattraper.
• Trottiner en portant son partenaire sur le dos, en mariée, en SeoiÉpaule, en KataÉpaule, forme, modèle-guruma…
• Trottiner autour du tapis avec Roxanne de The Police en fond sonore. Un burpee à chaque fois qu'on entend «Roxanne».

• Varier les déplacements
• Au signal, flexion, pompe, se mettre dans telle ou telle position…
• Ajouter des accélérations entre deux signaux
• Exercices cumulatifs : au signal, une flexion, puis flexion/extension, puis flexion/extension/demi-tour…
• Trottiner deux par deux, l'un derrière l'autre. Au signal, le premier écarte les jambes, le second passe dessous. Idem en s'allongeant + sauter par dessus. Idem saute-mouton…
• Entre deux signaux : toucher le maximum d'épaules et/ou de genoux et/ou de noeuds de ceinture dans le dos
• Se mettre par groupe de 3 (ou autre) à la commande. Gage pour celles et ceux qui ne sont pas dans un groupe de la bonne taille
• Effectuer telle ou telle action lorsqu'on rencontre un partenaire. Par exemple:
  • Se rentrer dedans doucement, bras croisés sur la poitrine, puis chute arrière simultanée
  • Se serrer la main, chute latérale simultanée
  • Se serrer la main, maeFace-tai-sabakiEsquiver, tourner de l'un en poussant avec le bras tenu pour projeter l'autre - puis ne pas lâcher la main pour aider UkeRecevoir, celui ou celle qui reçoit la technique à se relever et changer les rôles. (Dans un premier temps, ce peut être Uke qui déclenche sa chute seul·e.)
  • L'un·e se déplace, l'autre suit en restant face à face.

• Tout le monde en cercle, debout. Chacun à son tour part en pas chassés en slalom autour des autres puis revient à sa place.
• Varier les exercices (saute-mouton, courir, passer dessous, dessus, ramper) et les positions d'attente (gainage, abdos jambes tendues…)

• Petits saut avec rotation des hanches alternativement vers la droite et vers la gauche, en avançant et en reculant.
• Idem en ajoutant des flexions toutes les 4 rotations.
• Traversée en poussant Uke (de face ou de dos, en légère résistance) à l'aide des mains ou de la poitrine.

• Laisser les bras ballants, pivoter, en mettant une accélération.
• Fléchir jambe droite, poids à la verticale. Lancer la jambe gauche vers l'arrière droite pour effectuer un Tae Sabaki.

• Traversée avec demi-tours dans les 2 sens
• Idem en pas chassés
• Idem en ajoutant grandes rotations des bras lors des demi-tours (préparation TsuriteLa main qui pêche-HikiteLa main qui tire).
• Idem sur recul, avec partenaire qui avance, bras tendus au dessus des épaules de ToriPrendre, celui ou celle qui porte la technique.
• Idem avec déséquilibre, puis chute.

• Mises à plat ventre
• À plat dos
• Déplacement en canard
• Roulades
• etc.

• Avant/arrière, gauche/droite
• Jambe écart/serrées
• Jambe avancée en alternance
• Rotation bassin
• Ajouter synchronisation avec mouvements des bras (vers avant/côté/haut, claquer dans les mains devant ou en haut, cercles avant ou arrière, un bras de chaque…)
• Penser à découpler le rythme du haut et du bas sur les exercices de synchronisation.
• Ski de bosse : on sautille avec légères flexions alternée. À la commande «bosse», genoux poitrine. À la commande «branche», flexion.
• Sur la pointe des pieds, suivi d'une flexion rapide. Idem mais demi-tour entre les deux. À travailler les yeux fermés.
• Superposer un déplacement dans telle ou telle direction aux exercices précédents.
• Sur tout exercice, soit amortir avec les genoux, soit au contraire être très dynamique sur les pieds.

• (1) allongé·e sur le dos, écarte et resserre les jambes, pendant que (2) saute de façon synchronisée en resserrant et écartant.
• Idem, mais les jambes de (1) sont décollées du sol (et (2) saute plus haut)

• Jambe droite et bras gauche avancés. Alterner.
• Bras serrés au dessus de la tête, jambes écartées. Alterner.
• Alterner les deux exercices précédents au signal.

• Rotation des bras, dans des sens opposés. Ou bien bras vers haut, côté puis avant, en simultané ou décalé.
• Déplacements pointe des pieds/talons, soit en parallèle, soit en opposé.
• Fusionner les deux exercices précédents.

• En sautillant sur place : au signal, changer jambes (rotations, écart, etc), au signal suivant, changer bras (rotations, vers le haut, le côté, etc), etc.
• Accélérer le haut en gardant le bas, ou l'inverse.

• Avancer ou reculer en alternant jambes écartées/rapprochées, bras rapprochés écartés.
• Idem en sol

• Deux par deux, en tenant les manches, avancer en alternant jambes écart/jambes serrées pour (1), jambes serrées/jambes écart pour (2).
• Idem, mais au lieu de jambes serrées, se mettre accroupi.

Nécessite un bâton par personne. Ajouter des gages de type renforcement en cas de chute du bâton.

• Seul·e
  • Chaque personne devant son bâton. Au signal, on lâche, demi-tour, on rattrape.
  • Idem, mais flexions pour toucher pieds puis genoux.

• À deux
  • À 2m face à face, chacun·e lâche son bâton au signal et doit aller rattraper celui de l'autre
  • Idem en pas chassés
  • Idem en partant de dos
  • Idem en partant acroupi
  • Idem à 3m

• Réflexes à deux
  • (1) tient le bâton à l'horizontale en pronation. (2) a les mains au dessus entre celles de (1) en pronation également. (1) lâche à n'importe quel moment, (2) doit rattraper.

• 1 : mains aux épaules - 2 : en haut - 3 : aux épaules - 4 : sur le côté - 5 : aux épaules - 6 : en bas
• Fléchir à chaque pair (ou chaque impair)
• Ajouter déplacements pointes/talons

• Toucher nez et oreille avec les mains, en croisant. Rapidement : taper sur les cuisses, inverser. C'est difficile. Faire travailler lentement en décomposant (d'abord nez, ensuite oreille), puis reprendre l'exercice. Prise de conscience de la nécessité de travailler lentement et de décomposer.

• En MigiDroit (à droite)-shizentaiPosture naturelle, pas chassé vers l'avant avec ouverture du haut du corps, en insistant sur la décontration.
• Même type d'entrée, mais de façon à effectuer un Tai-sabaki (cf IpponUn, point-seoi-nageProjection) en faisant passer la jambe gauche derrière la droite. Préserver la fluidité du mouvement.

• Les deux se déplacent 1 bras emboîté, tête bêche (l'un en avant, l'autre en arrière). Au signal, tourner de 180°.
• Sur un second signal, changer le sens de déplacement.

• Dos à dos en appui, flexions simultanées. Idem mais en allant jusqu'au sol.
• Face à face, bras tendus, tenus par les manches, flexions simultanées. Idem mais en allant jusqu'au sol.
• (1) deux pieds sur la même ligne, gainé·e. (2) en Migi-shizentai, saisit revers manche, et déséquilibre (1) vers l'arrière le plus loin possible, puis revient.

(Échauffement, balayages, deux par deux)

• Traversée où Tori pousse Uke dans le dos avec ses mains
• Idem mais avec sa poitrine
• Idem mais avec son dos
• Mêmes exercices mais possibilité de lâcher - Uke doit tenir debout
• Idem, mais en plus de lâcher, on peut placer un balayage

(Échauffement, déséquilibre, deux par deux)

• Uke est debout en Shizen-tai. Tori en face, mais sur les épaules, pousse et tire doucement sans se déplacer au niveau des épaules. Uke doit absorber les mouvements sans bouger les pieds.
• Même exercice, mais Tori peut se déplacer.
• Même exercice, mais en opposition - on doit absorber les mouvements et essayer de faire décoller les pieds du partenaire.

• Dans 2m², (1) essaye de faire sortir (2), qui ne peut qu'esquiver.
• Les deux essayent de se faire sortir.
• Deux à deux face à face, le ou la premièr·e qui décolle un pied a perdu.
• Idem mais avec une ceinture passée en S derrière les hanches en intermédiaire.
• Une ceinture au sol entre les deux. Chifoumi, puis celle ou celui qui perd doit toucher l'autre en courant autour de la ceinture (interdiction de sauter par dessus !).
• Une main dans le dos, toucher l'épaule du partenaire avec l'autre.
• Noeud de ceinture dans le dos, on doit toucher celle du partenaire (possibilité de saisie ou pas).

Cf également les habilités fondamentales en Ne waza

• Assis·e sur les fesses, rouler en arrière, puis alternativement sur chaque épaule.
• Assis·e pieds joints, se balancer, puis culbuto.
• Assis·e avec coudes sur les genoux (pieds non joints), se balancer d'un côté à l'autre en changeant la position des pieds à chaque balance (1 à plat, 1 sur le côté).
• Idem en se relevant en position intermédiaire.

Cf Éducatifs pour les positions Shiho et Gesa.

Assis·e sur les fesses, partir sur un côté en prenant appui avec la main. La jambe du même côté effectue un grand pas en arrière pour se relever.

Départ à genoux. Les deux pieds partent du même côté. S'asseoir, ramener les jambes devant en position papillon, continuer le tour en symétrique de l'autre côté pour regagner la position à genoux.

Assis·e, une jambe tendu, l'autre repliée vers l'intérieur. Atteindre la position symétrique en transférant le poids de corps vers l'avant en s'aidant des mains.

Idem avec une jambe repliée vers l'extérieur.

• Sur le dos, la jambe gauche vient passer par dessus la jambe droite, puis la droite vient passer par dessous, puis changement de sens.
• Idem sur le ventre.

• (1) sur les fesses, doit rester face à (2) qui fait le tour en pas chassés, avec des changements de direction. (2) essaye pour sa part de passer dans le dos de (1).
• Idem mais en rajoutant possibilité pour (2) de poser les pieds ou crocheter, et/ou pour (1) de s'aider de ses mains.

• (1) sur les fesses. (2) dans son dos. (1) roule vers l'arrière et vient croiser les jambes et les positionner sur le ventre de (2), puis tourne pour se retrouver de face.

• Uke en boule, Tori en pression (avec le HaraVentre et le poids de corps, en biais) sur un côté, fait le tour de Uke en passant vers l'avant pour se retrouver en position symétrique.
• Idem mais en passant par des positions Gesa, tout en maintenant la pression.