Differences

This shows you the differences between two versions of the page.

--- echauffements [2023/07/19 22:42] – [Tachi waza] mickael
+++ echauffements [2025/11/27 12:14] (current) – [Tachi waza] mickael
@@ Line 4: / Line 4: @@
   * Montées de genoux, talons fesses
+  * Écarter serrer les jambes
+  * Cloche-pied
+  * En passant d'un pied à l'autre en appui central
+  * Prendre tout ou partie de ce qui précède, et tourner 1/4 de tour par 1/4 de tour.
+  * Ouverture de hanches en avant, en arrière, en cercle
   * Varier les déplacements (Tsugi-ashi avant, latéraux, arrière, Ayumi-ashi, sauts à pieds joints, sautiller 2 pas à droit, 2 pas à gauche)
   * «Ramasser un objet» en alternant main gauche/main droite
@@ Line 17: / Line 22: @@
   * Trottiner autour du tapis avec Roxanne de The Police en fond sonore. Un burpee à chaque fois qu'on entend «Roxanne».
 == Variantes autour du «on court dans tous les sens» ==
@@ Line 32: / Line 38: @@
     * L'un·e se déplace, l'autre suit en restant face à face.
+== Parcours ==
+    * Tout le monde en cercle, debout. Chacun à son tour part en pas chassés en slalom autour des autres puis revient à sa place.
+    * Varier les exercices (saute-mouton, courir, passer dessous, dessus, ramper) et les positions d'attente (gainage, abdos jambes tendues...)
 == Variantes autour des traversées de tapis ==
@@ Line 37: / Line 47: @@
   * Petits saut avec rotation des hanches alternativement vers la droite et vers la gauche, en avançant et en reculant.
   * Idem en ajoutant des flexions toutes les 4 rotations.
-  * Traversée en poussant Uke (de face ou de dos, en légère résistance) à l'aide des mains ou de la poitrine.
+  * Traversée en poussant Uke (de face ou de dos, en légère résistance) à l'aide de la poitrine.
+  * Uke tient la ceinture de Tori qui recule en tirant avec son corps. Uke oppose une résistance plus ou moins grande.
+  * Idem avec Uke qui tient les bouts de manche de Tori. Lorsque Uke cède, Tae-sabaki de Tori.
+  * Uke pose ses mains devant les épaules de Tori, qui avance.
+  * Idem, mais à un certain moment, Uke résiste -> Tae-sabaki
+  * Traversée en fentes avant
+  * Puis la jambe arrière rattrape la jambe avant, pour arriver en position accroupie
+  * Idem, mais en effectuant un demi-tour (cf Seoi accroupi).
+== Travail sur la rotation pour techniques avant ==
+  * Laisser les bras ballants, pivoter, en mettant une accélération. Puis utiliser l'accélération pour effectuer un Tae-sabaki
+  * Fléchir jambe droite, poids à la verticale. Lancer la jambe gauche vers l'arrière droite pour effectuer un Tae-sabaki.
+  * Traversée avec demi-tours dans les 2 sens
+  * Idem en pas chassés
+  * Idem en ajoutant grandes rotations dans le plan vertical/arrière des bras lors des demi-tours (préparation Tsurite-Hikite).
+  * Idem sur recul, avec partenaire qui avance, bras tendus au dessus des épaules de Tori.
+  * Idem avec déséquilibre, puis chute.
 == Courir par 2 (ou 3) en se tenant par la manche, sans jamais lâcher ==
@@ Line 50: / Line 81: @@
   * Avant/arrière, gauche/droite
-  * Jambe écart/serrées
+  * Jambes écart/serrées
+  * Jambes écart/croisées
   * Jambe avancée en alternance
   * Rotation bassin
+  * Demi-tours en sautant
+  * Tae-sabaki
   * Ajouter synchronisation avec mouvements des bras (vers avant/côté/haut, claquer dans les mains devant ou en haut, cercles avant ou arrière, un bras de chaque...)
+  * Penser à découpler le rythme du haut et du bas sur les exercices de synchronisation.
   * Ski de bosse : on sautille avec légères flexions alternée. À la commande «bosse», genoux poitrine. À la commande «branche», flexion.
   * Sur la pointe des pieds, suivi d'une flexion rapide. Idem mais demi-tour entre les deux. À travailler les yeux fermés.
   * Superposer un déplacement dans telle ou telle direction aux exercices précédents.
+  * Sur tout exercice, soit amortir avec les genoux, soit au contraire être très dynamique sur les pieds.
 == Sauter sur place : variante à deux ==
@@ Line 74: / Line 110: @@
   * En sautillant sur place : au signal, changer jambes (rotations, écart, etc), au signal suivant, changer bras (rotations, vers le haut, le côté, etc), etc.
+  * Accélérer le haut en gardant le bas, ou l'inverse.
   * Avancer ou reculer en alternant jambes écartées/rapprochées, bras rapprochés écartés.
@@ Line 80: / Line 117: @@
   * Deux par deux, en tenant les manches, avancer en alternant jambes écart/jambes serrées pour (1), jambes serrées/jambes écart pour (2).
   * Idem, mais au lieu de jambes serrées, se mettre accroupi.
+== Coordination à deux ==
+  * Pas chassés en miroir
+  * Idem en symétrie centrale
+  * Idem en tapant dans la main en tapant
+  * Idem en ajoutant une flexion
+  * Adapter avec des techniques en miroir : O-uchi-gari, De-ashi-barai, Sasae-tsuri-komi-ashi en touchant les pieds, etc...
+== Exercices avec bâtons ==
+Nécessite un bâton par personne. Ajouter des gages de type renforcement en cas de chute du bâton.
+  * Seul·e
+    * Chaque personne devant son bâton. Au signal, on lâche, demi-tour, on rattrape.
+    * Idem, mais flexions pour toucher pieds puis genoux.
+  * À deux
+    * À 2m face à face, chacun·e lâche son bâton au signal et doit aller rattraper celui de l'autre
+    * Idem en pas chassés
+    * Idem en partant de dos
+    * Idem en partant acroupi
+    * Idem à 3m
+  * Réflexes à deux
+    * (1) tient le bâton à l'horizontale en pronation. (2) a les mains au dessus entre celles de (1) en pronation également. (1) lâche à n'importe quel moment, (2) doit rattraper.
 == Exercices de coordination de Sensei Katanishi ==
@@ Line 96: / Line 160: @@
 == Échauffement articulaire seul·e ==
+  * Travail de l'ouverture en donnant des coups de coudes en arrière alternativement d'un côté et de l'autre.
 == Mobilités à deux ==
@@ Line 102: / Line 167: @@
   * Sur un second signal, changer le sens de déplacement.
-== Travail du déséquilibre deux par deux ==
+== Travail d'équilibre deux par deux ==
   * Dos à dos en appui, flexions simultanées. Idem mais en allant jusqu'au sol.
   * Face à face, bras tendus, tenus par les manches, flexions simultanées. Idem mais en allant jusqu'au sol.
-  * (1) deux pieds sur la même ligne, gainé·e. (2) en Migi-shizentai, saisit revers manche, et déséquilibre (1) vers l'arrière le plus loin possible, puis revient.
 == Traversées deux par deux vers balayages (Sensei Dambach) ==
@@ Line 131: / Line 195: @@
   * Idem mais avec une ceinture passée en S derrière les hanches en intermédiaire.
   * Une ceinture au sol entre les deux. Chifoumi, puis celle ou celui qui perd doit toucher l'autre en courant autour de la ceinture (interdiction de sauter par dessus !).
+  * Une main dans le dos, toucher l'épaule du partenaire avec l'autre.
+  * Noeud de ceinture dans le dos, on doit toucher celle du partenaire (possibilité de saisie ou pas).
+== Bouts de ceinture dans le dos ==
+  * Un bout de ceinture dans le dos, deux bouts de ceinture dans la veste (= «vies» supplémentaires). Dans une surface délimitée, tout le monde cherche à attraper le plus de bouts de ceinture possible. Possibilité de racheter des bouts de ceinture en faisant des pompes ou autre.
+  * Même travail deux par deux, en partant d'une saisie double manche.
 ==== Ne waza ====
@@ Line 177: / Line 247: @@
   * Uke en boule, Tori en pression (avec le Hara et le poids de corps, en biais) sur un côté, fait le tour de Uke en passant vers l'avant pour se retrouver en position symétrique.
   * Idem mais en passant par des positions [[wiki:gesa|Gesa]], tout en maintenant la pression.
+== Échauffement, éducatifs aux renversement ==
+Uke est en boule. Tori debout de face saisit les bras de Uke et tire vers l'avant, puis renverse Uke sur le dos par une rotation, puis fait le tour de Uke, le tire pour le replacer en boule, etc.