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--- renforcement [2022/07/21 22:55] – [Gainage] mickael
+++ renforcement [2025/01/07 15:52] (current) – [Lombaires] mickael
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   * (1) en position Jigotai, (2) à cheval sur le dos de (1), doit faire le tour pour se retrouver dans la position initiale (aidé·e ou pas par (1)).
   * Idem mais en passant par dessus les épaules, entre les jambes, puis en remontant.
+  * À deux en gainage en opposition face à face, mains contre mains, bras tendus. Éloigner les jambes pour avoir un écart d'au moins 2m entre les pieds des deux partenaires. Se déplacer latéralement.
+  * Même idée, dos à dos.
+  * Puis côte à côte.
+  * Puis en tournant pour changer de position.
+  * (1) sur le ventre, (2) en gainage à côté, passe par dessus (1) puis on inverse les rôles.
+  * Brouettes
+    * Simple
+    * + pompe tous les trois pas
+    * + roulade au bout
+    * Marche arrière, côté
+    * Sautée
+    * Saut/quart de tour (Uke prend au niveau des cuisses, se baisse et se redresse en aidant pour le quart de tour)
 ==== Lombaires ====
+À plat ventre, bras tendus devant, décoller bras et jambes, tenir 3s, relacher.
+==== Pompes ====
+== Seul·e ==
+  * Varier écart et position des bras
+  * Pompes vagues, dans un sens ou dans l'autre
+  * Avec instructions du type haut/milie/bas + tenir des positions
+  * Sur genoux pour faciliter
+== À deux ==
+  * Le partenaire pose son poing au sol pour faire une cible que l'on doit toucher à chaque descente
 ==== Abdos ====
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   * Idem mais poser les pieds, jambes fléchies pour alternativement ramener et éloigner les fesses des talons.
   * Sur le dos : les jambes tendues décolent du sol et font de grands cercles (devant, sur le côté, dessus, sur l'autre côté...)
+  * À plat dos, jambes et têtes décollées, se déplacer sur le côté en alternant mouvement de la ligne des épaules et mouvement du bassin.
+  * Sur les fesses avancer ou reculer en alternance fesse droite/fesse gauche ou en sautant.
 == À deux ==
+  * Face à face, pieds accrochés.
   * (1) sur le dos, jambes vers le haut, tenant les chevilles de (2). (2) pousse les jambes dans tous les sens. (1) doit résister et garder les jambes le plus possible à la verticale.
+  * Côte à côte tête bêche, bras tenus par dessous. Simultanément, jambes vers le haut, se placer en position symétrique sans poser les jambes, etc.
+  * (1) allongé, jambes verticales et pied sur les hanches de (2), qui est debout. (2) donne une cible avec ses mains, (1) vient toucher avec ses mains en croisé.
+  * (2) en boule. (1) a ses jambes sur le dos de (2), chevilles tenues par le bras de (2).
 ==== Jambes ====
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   * Squat en portant un·e partenaire
   * (1) debout gainé, pieds au sol, (2) sur le dos, pieds sur l'aine de (1)
     * (2) fait des flexions (évolution : (2) charge entièrement (1) )
     * (2) fait des relevés de bassin
+  * Dos à dos en appui, flexions simultanées. Idem mais en allant jusqu'au sol.
+  * Face à face, bras tendus, tenus par les manches, flexions simultanées. Idem mais en allant jusqu'au sol.