WikiJudo

• Carré
• Gainage statique sur les avant-bras
• Gainage statique sur 4 appuis
• Idem + lever un bras, puis une jambe, puis un bras et une jambe en conservant l'alignement
• Gainage statique latéral.
• Idem mais alternance avec gainage sur les avant-bras
• Idem mais avec ciseau jambe et ou lever le bras
• Idem genou/poitrine
• Idem avec rotation du tronc vers le sol
• Gainage dynamique planche/pompe
• Gainage dynamique en ramenant successivement les jambes sous la poitrine

• Gainage statique face à face. Chi-fou-mi. Le ou la perdant·e fait une pompe ou un dynamique planche/pompe
• Gainage statique face à face sur 4 appuis. On doit faire perdre l'équilibre à l'autre
• (1) en gainage statique sur 4 appuis. (2) debout fait le tour en pas chassés, et enlève les appuis les uns après les autres par un balayage
• (1) en boule. (2) tibias sur (1), mains au sol, fait le tour. Ajout de pompes tous les quarts de tour
• (1) en boule. (2) en pression sur le dos avec sa poitrine fait le tour en gardant le contact
• Idem dos contre dos
• Idem en alternant
• (1) en position Jigotai, (2) à cheval sur le dos de (1), doit faire le tour pour se retrouver dans la position initiale (aidé·e ou pas par (1)).
• Idem mais en passant par dessus les épaules, entre les jambes, puis en remontant.

• À deux en gainage en opposition face à face, mains contre mains, bras tendus. Éloigner les jambes pour avoir un écart d'au moins 2m entre les pieds des deux partenaires. Se déplacer latéralement.
• Même idée, dos à dos.
• Puis côte à côte.
• Puis en tournant pour changer de position.

• (1) sur le ventre, (2) en gainage à côté, passe par dessus (1) puis on inverse les rôles.

• Brouettes
  • Simple
  • + pompe tous les trois pas
  • + roulade au bout
  • Marche arrière, côté
  • Sautée
  • Saut/quart de tour (UkeRecevoir, celui ou celle qui reçoit la technique prend au niveau des cuisses, se baisse et se redresse en aidant pour le quart de tour)

À plat ventre, bras tendus devant, décoller bras et jambes, tenir 3s, relacher.

• Varier écart et position des bras
• Pompes vagues, dans un sens ou dans l'autre
• Avec instructions du type haut/milie/bas + tenir des positions
• Sur genoux pour faciliter

• Le partenaire pose son poing au sol pour faire une cible que l'on doit toucher à chaque descente

• Crunch
• Crunch oblique
• Ciseaux sur le dos
• Ciseaux avec rotation du tronc
• Sur le dos, pieds vers le haut
• Sur le dos : lancer les jambes vers le haut, regrouper, puis lancer vers l'avant sans poser les pieds, etc. Possibilité d'ajouter éducatif pour Sankaku à la descente.
• Idem mais poser les pieds, jambes fléchies pour alternativement ramener et éloigner les fesses des talons.
• Sur le dos : les jambes tendues décolent du sol et font de grands cercles (devant, sur le côté, dessus, sur l'autre côté…)
• À plat dos, jambes et têtes décollées, se déplacer sur le côté en alternant mouvement de la ligne des épaules et mouvement du bassin.
• Sur les fesses avancer ou reculer en alternance fesse droite/fesse gauche ou en sautant.

• Face à face, pieds accrochés.

• (1) sur le dos, jambes vers le haut, tenant les chevilles de (2). (2) pousse les jambes dans tous les sens. (1) doit résister et garder les jambes le plus possible à la verticale.

• Côte à côte tête bêche, bras tenus par dessous. Simultanément, jambes vers le haut, se placer en position symétrique sans poser les jambes, etc.

• (1) allongé, jambes verticales et pied sur les hanches de (2), qui est debout. (2) donne une cible avec ses mains, (1) vient toucher avec ses mains en croisé.

• (2) en boule. (1) a ses jambes sur le dos de (2), chevilles tenues par le bras de (2).

• Squats
• Fentes (avant, arrière, alternance en sautant)

• Squat en portant un·e partenaire

• (1) debout gainé, pieds au sol, (2) sur le dos, pieds sur l'aine de (1)
  • (2) fait des flexions (évolution : (2) charge entièrement (1) )
  • (2) fait des relevés de bassin

• Dos à dos en appui, flexions simultanées. Idem mais en allant jusqu'au sol.
• Face à face, bras tendus, tenus par les manches, flexions simultanées. Idem mais en allant jusqu'au sol.