renforcement
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Exercices de renforcement spécifiques
Gainage
- Gainage statique sur avant-bras
- Gainage statique sur 4 appuis. Lever un bras, puis une jambe, puis un bras et une jambe en conservant l'alignement
- Gainage dynamique planche/pompe
À deux
- Gainage statique face à face. Chi-fou-mi. Le ou la perdant·e fait une pompe ou un dynamique planche/pompe
- Gainage statique face à face sur 4 appuis. On doit faire perdre l'équilibre à l'autre
- (1) en gainage statique sur 4 appuis. (2) debout fait le tour en pas chassés, et enlève les appuis les uns après les autres par un balayage
Abdos
Seul·e
- En position allongée : lancer les jambes vers le haut, regrouper, puis lancer vers l'avant sans poser les pieds, etc. Possibilité d'ajouter éducatif pour Sankaku à la descente.
À deux
- (1) sur le dos, jambes vers le haut, tenant les chevilles de (2). (2) pousse les jambes dans tous les sens. (1) doit résister et garder les jambes le plus possible à la verticale.
Jambes
À deux
- (1) debout gainé, pieds au sol, (2) sur le dos, pieds sur l'aine de (1)
- (2) fait des flexions (évolution : (2) charge entièrement (1) )
- (2) fait des relevés de bassin
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