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Carré

Gainage statique sur les avant-bras

Gainage statique sur 4 appuis

Idem + lever un bras, puis une jambe, puis un bras et une jambe en conservant l'alignement

Gainage statique latéral.

Idem mais alternance avec gainage sur les avant-bras

Idem mais avec ciseau jambe et ou lever le bras

Idem genou/poitrine

Idem avec rotation du tronc vers le sol

Gainage dynamique planche/pompe

Gainage dynamique en ramenant successivement les jambes sous la poitrine

Gainage statique face à face. Chi-fou-mi. Le ou la perdant·e fait une pompe ou un dynamique planche/pompe

Gainage statique face à face sur 4 appuis. On doit faire perdre l'équilibre à l'autre

(1) en gainage statique sur 4 appuis. (2) debout fait le tour en pas chassés, et enlève les appuis les uns après les autres par un balayage

(1) en boule. (2) tibias sur (1), mains au sol, fait le tour. Ajout de pompes tous les quarts de tour

(1) en boule. (2) en pression sur le dos avec sa poitrine fait le tour en gardant le contact

Idem dos contre dos

Idem en alternant

(1) en position Jigotai, (2) à cheval sur le dos de (1), doit faire le tour pour se retrouver dans la position initiale (aidé·e ou pas par (1)).

Idem mais en passant par dessus les épaules, entre les jambes, puis en remontant.

À deux en gainage en opposition face à face, mains contre mains, bras tendus. Éloigner les jambes pour avoir un écart d'au moins 2m entre les pieds des deux partenaires. Se déplacer latéralement.

Même idée, dos à dos.

Puis côte à côte.

Puis en tournant pour changer de position.

(1) sur le ventre, (2) en gainage à côté, passe par dessus (1) puis on inverse les rôles.

Varier écart et position des bras

Pompes vagues, dans un sens ou dans l'autre

Avec instructions du type haut/milie/bas + tenir des positions

Sur genoux pour faciliter

Le partenaire pose son poing au sol pour faire une cible que l'on doit toucher à chaque descente

Crunch

Crunch oblique

Ciseaux sur le dos

Ciseaux avec rotation du tronc

Sur le dos, pieds vers le haut

Sur le dos : lancer les jambes vers le haut, regrouper, puis lancer vers l'avant sans poser les pieds, etc. Possibilité d'ajouter éducatif pour Sankaku à la descente.

Idem mais poser les pieds, jambes fléchies pour alternativement ramener et éloigner les fesses des talons.

Sur le dos : les jambes tendues décolent du sol et font de grands cercles (devant, sur le côté, dessus, sur l'autre côté…)

À plat dos, jambes et têtes décollées, se déplacer sur le côté en alternant mouvement de la ligne des épaules et mouvement du bassin.

Sur les fesses avancer ou reculer en alternance fesse droite/fesse gauche ou en sautant.

Face à face, pieds accrochés.

(1) sur le dos, jambes vers le haut, tenant les chevilles de (2). (2) pousse les jambes dans tous les sens. (1) doit résister et garder les jambes le plus possible à la verticale.

Côte à côte tête bêche, bras tenus par dessous. Simultanément, jambes vers le haut, se placer en position symétrique sans poser les jambes, etc.

(1) allongé, jambes verticales et pied sur les hanches de (2), qui est debout. (2) donne une cible avec ses mains, (1) vient toucher avec ses mains en croisé.

(2) en boule. (1) a ses jambes sur le dos de (2), chevilles tenues par le bras de (2).

Squats

Fentes (avant, arrière, alternance en sautant)

Squat en portant un·e partenaire

Dos à dos en appui, flexions simultanées. Idem mais en allant jusqu'au sol.

Face à face, bras tendus, tenus par les manches, flexions simultanées. Idem mais en allant jusqu'au sol.