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--- renforcement [2022/07/07 21:45] – mickael
+++ renforcement [2025/01/07 15:52] (current) – [Lombaires] mickael
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 ===== Exercices de renforcement spécifiques =====
-=== Gainage ===
+==== Gainage ====
+== Seul·e ==
   * [[wiki:carre|Carré]]
-  * Gainage statique sur avant-bras
+  * Gainage statique sur les avant-bras
-  * Gainage statique sur 4 appuis. Lever un bras, puis une jambe, puis un bras et une jambe en conservant l'alignement
+  * Gainage statique sur 4 appuis
+  * Idem + lever un bras, puis une jambe, puis un bras et une jambe en conservant l'alignement
+  * Gainage statique latéral.
+  * Idem mais alternance avec gainage sur les avant-bras
+  * Idem mais avec ciseau jambe et ou lever le bras
+  * Idem genou/poitrine
+  * Idem avec rotation du tronc vers le sol
   * Gainage dynamique planche/pompe
+  * Gainage dynamique en ramenant successivement les jambes sous la poitrine
 == À deux ==
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   * Gainage statique face à face sur 4 appuis. On doit faire perdre l'équilibre à l'autre
   * (1) en gainage statique sur 4 appuis. (2) debout fait le tour en pas chassés, et enlève les appuis les uns après les autres par un balayage
+  * (1) en boule. (2) tibias sur (1), mains au sol, fait le tour. Ajout de pompes tous les quarts de tour
+  * (1) en boule. (2) en pression sur le dos avec sa poitrine fait le tour en gardant le contact
+  * Idem dos contre dos
+  * Idem en alternant
+  * (1) en position Jigotai, (2) à cheval sur le dos de (1), doit faire le tour pour se retrouver dans la position initiale (aidé·e ou pas par (1)).
+  * Idem mais en passant par dessus les épaules, entre les jambes, puis en remontant.
-=== Abdos ===
+  * À deux en gainage en opposition face à face, mains contre mains, bras tendus. Éloigner les jambes pour avoir un écart d'au moins 2m entre les pieds des deux partenaires. Se déplacer latéralement.
+  * Même idée, dos à dos.
+  * Puis côte à côte.
+  * Puis en tournant pour changer de position.
+  * (1) sur le ventre, (2) en gainage à côté, passe par dessus (1) puis on inverse les rôles.
+  * Brouettes
+    * Simple
+    * + pompe tous les trois pas
+    * + roulade au bout
+    * Marche arrière, côté
+    * Sautée
+    * Saut/quart de tour (Uke prend au niveau des cuisses, se baisse et se redresse en aidant pour le quart de tour)
+==== Lombaires ====
+À plat ventre, bras tendus devant, décoller bras et jambes, tenir 3s, relacher.
+==== Pompes ====
 == Seul·e ==
-  * En position allongée : lancer les jambes vers le haut, regrouper, puis lancer vers l'avant sans poser les pieds, etc. Possibilité d'ajouter éducatif pour [[wiki:sankaku-jime|Sankaku]] à la descente.
+  * Varier écart et position des bras
+  * Pompes vagues, dans un sens ou dans l'autre
+  * Avec instructions du type haut/milie/bas + tenir des positions
+  * Sur genoux pour faciliter
 == À deux ==
+  * Le partenaire pose son poing au sol pour faire une cible que l'on doit toucher à chaque descente
+==== Abdos ====
+== Seul·e ==
+  * Crunch
+  * Crunch oblique
+  * Ciseaux sur le dos
+  * Ciseaux avec rotation du tronc
+  * Sur le dos, pieds vers le haut
+  * Sur le dos : lancer les jambes vers le haut, regrouper, puis lancer vers l'avant sans poser les pieds, etc. Possibilité d'ajouter éducatif pour [[wiki:sankaku-jime|Sankaku]] à la descente.
+  * Idem mais poser les pieds, jambes fléchies pour alternativement ramener et éloigner les fesses des talons.
+  * Sur le dos : les jambes tendues décolent du sol et font de grands cercles (devant, sur le côté, dessus, sur l'autre côté...)
+  * À plat dos, jambes et têtes décollées, se déplacer sur le côté en alternant mouvement de la ligne des épaules et mouvement du bassin.
+  * Sur les fesses avancer ou reculer en alternance fesse droite/fesse gauche ou en sautant.
+== À deux ==
+  * Face à face, pieds accrochés.
   * (1) sur le dos, jambes vers le haut, tenant les chevilles de (2). (2) pousse les jambes dans tous les sens. (1) doit résister et garder les jambes le plus possible à la verticale.
-=== Jambes ===
+  * Côte à côte tête bêche, bras tenus par dessous. Simultanément, jambes vers le haut, se placer en position symétrique sans poser les jambes, etc.
+  * (1) allongé, jambes verticales et pied sur les hanches de (2), qui est debout. (2) donne une cible avec ses mains, (1) vient toucher avec ses mains en croisé.
+  * (2) en boule. (1) a ses jambes sur le dos de (2), chevilles tenues par le bras de (2).
+==== Jambes ====
+== Seul·e ==
+  * Squats
+  * Fentes (avant, arrière, alternance en sautant)
 == À deux ==
+  * Squat en portant un·e partenaire
   * (1) debout gainé, pieds au sol, (2) sur le dos, pieds sur l'aine de (1)
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     * (2) fait des relevés de bassin
+  * Dos à dos en appui, flexions simultanées. Idem mais en allant jusqu'au sol.
+  * Face à face, bras tendus, tenus par les manches, flexions simultanées. Idem mais en allant jusqu'au sol.